კეტო დიეტა თავდაპირველად, ზოგიერთი დაავადებების სამკურნალოდ გამოჩნდა, თუმცა შემდეგ მისი პოპულარობა გაიზარდა და თავისი ადგილი იპოვა დიეტოლოგიაში.

კეტო დიეტის პრინციპი:

ადამიანის ტვინი „საწვავად“ იყენებს ნახშირწყლებს. ნახშირწყლების მკვეთრი შემცირებით, დღეში 20 გრამზე ქვევით, გლუკოზის რაოდენობა კრიტიკულად მცირდება – ნორმალური ფუნქციონირების და ცხიმების დაჟანგისათვის არაა საკმარისი ენერგია. ტვინის კვებისათვის ორგანიზმი იწყებს ალტერნატიული ენერგიის მიღების პროცესს – კეტოზს. ეს არის ცხიმების დაშლის პროცესი, რომლის შედეგადაც წარმოიქმნება კეტონური სხეულები და ის გამოიყენება ალტერნატიული ენერგიის წყაროდ.

ჩვეულებრივ მდგომარეობაში სისხლში კეტონური სხეულების კონცენტრაცია ძალიან დაბალია, რადგან მათ აუცილებლობას გლუკოზა ანაცვლებს და ორგანიზმს არ სჭირდება დამატებითი ენერგია. კეტოზის პროცესში კეტონური სხეულების კონცეტრაცია მკვეთრად მაღლდება.

კეტოზის მდგომარეობა შეიძლება მიღწეული იქნებს რამდენიმე დღიანი შიმშილითაც, თუმცა ეს საკმაოდ რთული და მავნე საშუალებაა. კეტო დიეტა – ეს არის სრული შიმშილის ალტერნატივა, რომელიც ორგანიზმს ნაკლებ ზიანს აყენებს. საკვებთან ერთად ვიღებთ ყველა აუცილებელ ნივთიერებებს და არ ვგრძნობთ შიმშილს. ამოვიღებთ მხოლოდ ნახშირწყლებს და ორგანიზმს საშუალებას ვაძლევთ გაუშვას ცხიმების დაშლის პროცესი.

კეტო დიეტის პლიუსები

ამ დიეტის ერთერთი მინუსია, რომ ხშირად მისი პროცესის არსი არ ესმით. ადამიანებს უჭირთ გაიგონ, როგორ შეიძლება ერთდროულად ჭამო და თან გახდე. ასევე ეშინიათ, რომ ტვინი გლუკოზის გარეშე ვერაფრით შეძლებს კვებას.

კეტო დიეტის მთავარი მინუსი არადაბალანსებული კვებაა. ამოღებულია ნახშირწყლები და გაშვებულია ორგამიზმში ისეთი პროცესები, რომელიც ჩვეულებრივ მდგომარეობაში უცხოა ადამიანისთვის, იზრდება დატვირთვა ღვიძლზე. ეს საშიშია ჯანმრთელობისათვის.

კეტო დიეტა აკრძალულია დიაბეტიანებისთვის, ორსულებისთვის და მეძუძური დედებისთვის, ასევე ქრონიკული დაავადებების მქონე პირებისთვის.

კეტოზის დროს შესაძლებელია პირში, სხეულზე ან შარდში აცეტონის სუნის გაჩენა. ეს ინდივიდუალური მოვლენაა და ზოგიერთისთვის ზოგჯერ შეუმჩნეველიც. ამ სუნის მინიმიზაციისათვის საჭუროა დღეში 2 ლიტრ წყალზე მეტის სმა, რომ აცეტონი უფრო აქტიურად გამოვიდეს.

ბოსტნეულის სიმცირემ შეიძლება საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის პრობლემები წარმოქმნას.

კეტო დიეტის მენიუ

საკვებიდან მთლიანად ამოღებულია ნახშირწყლები, რაც ნიშნავს, რომ არაა დაშვებული: ტკბილეული, ბურღულეული, ხილი, ცომეული, სახამებლიანი ან ტკბილი ბოსტნეული (მაგ: ჭარხალი, სტაფილო, კარტოფილი). შეიძლება მხოლოდ მწვანე ბოსტნეული და მათი მიღებაც არ უნდა ამატებდეს დღეში 20-50 გრამს. დარღვევის შემთხვევაში და მეტი ნახშირწყლების გამო, სისხლში შაქრის მკვეთრი ნახტომები გაგრძელდება. ამიტომ არ მოხდება ორგანიზმის ალტერნატიულ ენერგიაზე გადასვლა და კეტოზის პროცესის დაწყება, რადგან ორგანიზმი ძველებურად დაიწყებს ნახშირწყლების მიღების ლოდინს.

დაშვებული პროდუქტები:

• მცენარეული ზეთი და ნაღების კარაქი (სპეციალისტები რეკომენდაციას უწევენ ქოქოსის ზეთს);
• თხილეული;
• კვერცხი;
• ნებისმიერი ხორცი, მათ შორის ღორის, ფრინველის, თევზის და ზღვის პროდუქტების.
• სოკო;
• მწვანე ბოსტნეული, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით უჯრედისს და ხელს უწყობს საჭმლის გადამუშავებას, პომიდორი მცირე რაოდენობით;
• რძის პროდუქტები ცხიმის შემცველობით, გარდა რძისა.

აკრძალული პროდუქტები:

• ნებისმიერი საკონდიტრო ნაწარმი, ფქვილისგან დამზადებული, ცომეული;
• გადამუშავებული ხორცის პროდუქტები (ძეხვეული, სოსისები), მათში შაქრის შემცველობის გამო;
• ბოსტნეული, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენიბით შაქარს და ნახშირწყლებს, მაგალითად სიმინდი და კარტოფილი;
• ხილი და ჩირეული (დაშვებულია მხოლოდ მცირე რაოდენობით კენკრა)
• ნებისმიერი ალკოჰოლი, რომელიც შეიცავს შაქარს.

შედეგები.

რაციონიდან ნახშირწყლების ამოღება, ორგანიზმს არ აძლევს საშუალებას იმუშაოს ძველი მოდელით: ცხიმები შეინახოს მარაგებში, ხოლო ნახშირწყლები გამოიყენოს როგორც ძირითადი ენერგია. კეტო დიეტის საშუალებით სხეული იწყებს ენერგიის წყაროდ ცხიმის გამოყენებას და ეშვება კეტოზის პროცესი. მაღალკალორიული საკვები ანაყრებს და ხელს უშლის დარღვევებს. არ არის ძლიერი შიმშილის გრძნობა, რადგან სხეულში არაა შაქრის დონის მკვეთრი ნახტომები.

ამ დიეტის მთავარი პლიუსია, რომ წასული წონა არ ბრუნდება, რადგან არ ხდება კვების სტილის მკვეთრი შეცვლა და ხელოვნურად დაწეული კალორაჟის დონის ისევ მაღლა აწევა. თუმცა იმის გამო, რომ ეს დიეტა წვავს ცხიმს, კვირაში ცოტას დაიკლებთ, მაგრამ ეს დაკლებული იქნება ცხიმის წონა. შეგახსენებთ, რომ სხვა დიეტების დროს, წყლის რაოდენობის დიდი კარგვის გამო, პირველ ეტაპზე საკმაოდ ბევრს იკლებთ სწორედ ამ წყლის წონას. ცხიმის წონა სწრაფად არ ანაზრაურდება, რასაც ვერ ვიტყვით წყლის წონაზე, რომელიც ადვილად ბრუნდება უკან.

იმ შემთხვევაში თუ გჭირდებათ კლება – დღიურად  ვარჯიშით და ფიზიკური აქტიურობით დახარჯული კალორიები უფრო მეტი უნდა იყოს, ვიდრე კვებიდან მიღებული.

იმ შემთხვევაში თუ გაკმაყოფილებთ თქვენი წონა, მაგრამ გსურთ კარგი ფორმები – დღიურად დახარჯული კალორიები უფრო იგივე უნდა იყოს, რაც კვებიდან მიღებული.

იმ შემთხვევაში თუ გჭირდებათ მომატება – დღიურად კვებიდან მიღებული კალორიები უფრო მეტი უნდა იყოს, ვიდრე ვარჯიშით და აქტიურობით დახარჯული.

დღის კვების სქემა 

ეს არის დღიური ჯანსაღი კვების მონახაზი ჯანსაღი პროდუქტებით. მითითებულია მხოლოდ იმ პროდუქტების ლიმიტი, რომელთა ჭარბი რაოდენობა არაა სასურველი. დანარჩენი რაოდენობები თავად გაანაწილეთ და საათები თავად დაალაგეთ. ყველასთვის იდეალური ჯანსაღი კვება არის ინდივიდუალური.

რა უნდა ვჭამოთ? – მითითებული პროდუქტებიდან შეადგინეთ თქვენი მენიუ.

რამდენი უნდა ვჭამოთ? – ზომიერად, ეს ზომა თავად დაადგინეთ, არ არის ძნელი იგრძნო, როდის დაგაკლდა კვება და როდის ზედმეტად ნოყიერად ჭამე.

შეიძლება კალორიებით დავითვალო? – შეიძლება, ვინც მზადაა დაითვალოს, ქვევით აგიხსნით როგორ.

საუზმე:  –         ნებისმიერი ბურღულეულის ფაფა (შვრია, წიწიბურა, ხორბალი და ა.შ) ან უხეში მარცვლოვანი პური ან ხლებცი –         კარაქი, ყველი, კვერცხი –         ჩირეული ან თხილეული – არაუმეტეს 30 გრამისა

სადილი:  –         ხორცეული (საქონლის, ქათმის, თევზი) ან კვერცხი ან პარკოსნები (ლობიო/ოსპი) –         ბოსტნეული –         ბრინჯი, მაკარონი, კარტოფილი (არაუმეტეს 150 გრამისა მომზადებულის წონა) –         მცენარეული ზეთი

ვახშამი:  –         ბოსტნეული (მწვანე ბოსტნეული, სალათის ფურცლები, მწვანე ხახვი, მწვანილეული) –         ხაჭო, მაწონი, ყველი, კვერცხი ან ხორცეული

წახემსება დღის პირველ ნახევარში: ხილი არაუმეტეს 200-250 გრამისა

ვისაც სურს დაითვალოს კალორიები:

ჯერ გამოითვალეთ თქვენი პარამეტრების მიხედვით რამდენი კალორია გეკუთვნით დღიურად, რომ არსებული წონა შეინარჩუნოთ, კალკულატორი იხილეთ აქ: ყოველდღიურად საჭირო კალორიები

შემდეგ ამ კალორიებს გამოაკელით ის რაოდენობა, რა დეფიციტის გაკეთებასაც აპირებთ. მაგალითად, თუ წონის შესანარჩუნებლად გჭირდებათ 2200 კალორია, ამას შეგიძლიათ გამოაკლოთ 700 კალორია და დღიურად მიიღებთ 1500 კალორიას, რომელიც წონის კლებას გამოიწვევს. დღეში 700 კალორიის დეფიციტი კვირაში მინუს 1 კილოს ნიშნავს.

არ ჩამოხვიდეთ 1100-1200 კალორიაზე ნაკლებ ლიმიტზე.

კალორიების ცხრილი იხილეთ აქ: კალორიების კალკულატორი

როგორ შევადგინო ნახშირწყლების, ცილების და ცხიმების ბალანსი?

ჯანსაღი კვების ბალანსი ასე გამოიყურება:

• ნახშირწყლები – 40%
• ცილები – 30%
• ცხიმები – 30%

დაშვებულია 5-10% გადაცდომა. ამ ბალანსის ზუსტად საანგარიშოდ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტელეფონის აპლიკაციები, ან უბრალოდ ვიზუალურად აკონტროლეთ, რომ ყველაფერი იყოს თქვენს კვებაში.

სავარჯიშო პროგრამა:

1 დღე – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –

2 დღე – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –   

3 დღე – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –  

4 დღე – დასვენების დღე  – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –  – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – 

5 დღე – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –

6 დღე – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –

7 დღე – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –

რატომ ურჩევენ ექსპერტები D ვიტამინის მიღებას COVID-19-ის წინააღმდეგ საბრძოლველად.

აღნიშნული სტატია წარმოადგენს ექსპერტთა გარკვეული წრის მოსაზრებას და არ აქვს მტკიცებულების ფორმა. წყარო msn.com.

100-ზე მეტმა ექსპერტმა ღია წერილი გამოაქვეყნა, სადაც დიდი ბრიტანეთის პრემიერ-მინისტრს, ბორის ჯონსონს და მთავრობას მიმართეს, რომ D ვიტამინი კორონავირუსთან ბრძოლის საწინააღმდეგო სტრატეგიაში გამოყენებულიყო.

ადრე ჩატარებული კვლევებით, პაციენტები, რომლებსაც ჰოსპიტალიზაციაა ესაჭიროებოდათ, ნაკლები გართულებები აღენიშნებოდათ, თუ მათი D ვიტამინის დონე საკმარისად მაღალი იყო.

თუმცა 17 დეკემბერს ჯანდაცვის ნაციონალურმა ინსტიტუტმა დაასკვნა, რომ „ჯერ არ არსებობს საკმაო მტკიცებულება, რომ D ვიტამინი განხილული იქნას როგორც სამკურნალო ან პრევენციის საშუალება კორონავირუსთან ბრძოლაში“.

მიუხედავად იმისა, რომ D ვიტამინის ეფექტურობა ჯერ კითხვის ნიშნის ქვეშაა, ექსპერტებმა ბორის ჯონსონს და ჯანმრთელობის დაცვის მინისტრს მაინც მიმართეს, რომ მოსახლეობამ საჭირო რაოდენობამდე გაზარდონ D ვიტამინის დღიური ნორმა.

არგუმენტების სახით მოყვანილია სხვადასხვა ქვეყნების მაგალითები:

„ფინეთი არის ერთადერთი ქვეყანა, სადაც მოქმედების D ვიტამინით საკვები პროდუქტების გამდიდრების პროგრამა, შესაბამისად სტატისტიკურად კარგი მაჩვენებლები აქვთ – 33 717 შემთხვევა და 511 გარდაცვალება, მოსახლეობა 5,5 მილიონი“.

„იაპონია – აქ საკმაო რაოდენობის უმ თევზს ჭამენ, რომელიც D ვიტამინის ბუნებრივი წყაროა. აქაც კარგი სტატისტიკაა – 200 658 შემთხვევა და 2 944 გარდაცვალება, მოსახლეობა 126 მილიონი. ეს ქვეყანა იგივე განედზეა, როგორც იტალია და ორჯერ უფრო მჭიდროდ დასახლებული. იტალიის სტატისტიკა – 1 977 370 შემთხვევა და 69,842 გარდაცვალება. მოსახლეობა 60 მილიონი“. (სტატისტიკა აღებულია 23.12.2020 თარიღით – ავტ.)

D ვიტამინის დეფიციტი დაკავშირებულია რესპირატორული ვირუსული ინფექციების, ასევე ანთებების მაღალ რისკთან.

გამოთქმული იქნა მოსაზრება, რომ კორონავირუსის გართულებები თავს იჩენს, როცა იმუნური სისტემა ზედმეტად რეაგირებს ინფექციაზე, რასაც მოჰყვება ანთებითი პასუხი, რომელიც აზიანებს სასიცოცხლო ორგანოებს.

ექსპერტები აღნიშნავენ, რომ 70-ზე მეტი კვლევით D ვიტამინის მაღალი დონე კორონავირუსის ინფექციის დაბალ მაჩვენებლთან, ჰოსპიტალიზირებასთან, რეანიმაციაში მოთავსებასთან და სიკვდილიანობასთანაა კავშირში.

“ვიტამინი D – მაღალი დოზებითაც უსაფრთხოა და ამიტომ არაა საჭირო კლინიკური დადასტურებების ლოდინი, რათა მოვუწოდოთ ადამიანებს მიიღონ ეს დანამატი სანამ ვაქცინას გაიკეთებენ“ (აღსანიშნავია, რომ ვიტამინი D  ზედმეტი დოზით იწვევს უკუჩვენებებს, რომელიც ასევე საფრთხილოა, რაც არ ეთანხმება ამ ექსპერტების მოსაზრებას, გაეცანით ამ ინფორმაციასაც – ავტ.)

„ვიტამინი D უფრო უსაფრთხოა, ვიდრე სტეროიდები, ვიდრე დექსამეტაზონი, რომელიც ფართოდ გავრცელებულია COVID-19-თან მკურნალობაში და აჩვენა თავისი ეფექტურობა.

წერილის ავტორები მოუწოდებენ მთავრობას და ექიმებს რეკომენდაცია გაუწიონ D ვიტამინის მოხმარებისკენ, სანამ პანდემია დასრულდება:

„ვიტამინი D არაა ძვირი და უფრო ნაკლებ რისკებთანაა დაკავშირებული, COVID-19-ის რისკებთან შედარებით“

კუნთები ჯანმრთელობისათვის

იცით თუ არა, რომ ძალიან ბევრი ადამიანი მოსულა ჩემთან, რომელთა მიზანი მხოლოდ წონის დაკლება ან ლამაზი ფორმების მიღწევა ყოფილა და შედეგად იცი რა მიგვიღია (გარდა მიზნისა)?

გამქრალა ხერხემლის ტკივილები, დარეგულირებულა წნევები, უძილობა, მოგვარებულა სხვადასხვა ქალური ფიზიოლოგიური პრობლემები, შემცირებულა ან გამქრალა გულ-სისხლძარღვთა და კუჭ-ნაწლავის პრობლემები და ა.შ. სია ძალიან დიდია.

ჯანმრთელობა არის ყველაზე დიდი სიხარული და უზომო ენერგიის წყარო, რომელსაც მთების გადაბრუნებაც კი შეუძლია. ენერგია კუნთებში გამომუშავდება! ამისათვის კი საჭიროა ისინი მუდმივად ვამუშაოთ, განვტვირთოთ სტრესისგან და მივცეთ საშუალება სასიცოცხლო ფუნქციები უმაღლესი დონით და ხარისხით შეასრულონ!

• პრესის ბევრ ვარჯიშს აკეთებთ და მუცელი მაინც გამოწეული რჩება?
• დარღვეული გაქვთ ტანადობა? წელი ძალიან შეწეულია, მუცელი გამოწეული, დუნდულები გარეთ გაწეული?

თუ ეს ყველაფერი თქვენთვის კარგად ნაცნობი პრობლემაა, თუ თქვენი ტანადობა ასე არის დარღვეული, შესაძლებელია ამ ყველაფერის მიზეზი ჰიპერლორდოზი იყოს.

რა არის ჰიპერლორდოზი?

ჯერ გავერკვეთ რა არის ლორდოზი.

ადამიანის ხერხემალს არ აქვს სწორი ვერტიკალური ფორმა. თუ მას გვერდიდან შევხედავთ, ხერხემალს ოთხი ბუნებრივი ნადრეკი აქვს, ეს არის: კისრის ნაწილში – კისრის ლორდოზი, მკერდის არეში – მკერდის კიფოზი, შემდეგ მოდის წელის ლორდოზი და ბოლოს გავის კიფოზი, ანუ ორი კიფოზი და ორი ლორდოზი.

ლორდოზი ხერხემლის ნორმაა. ჰიპერლორდოზი კი არის, როცა წელის ნაწილი ფიზიოლოგიურ ნორმაზე მეტად იდრიკება შიგნით. ჰიპერლორდოზის გამოცნობა შეუიარაღებელი თვალითაც ადვილად შეიმჩნევა, მისი ნიშნებია – გამოწეული მუცელი, შეზნექილი წელი და უკან გაზნექილი საჯდომი. ეს აღნაგობის ნორმის, ანუ ტანადობის დარღვევაა და გარდა ვიზუალური ეფექტისა, ხერხემლისთვის და ჯანმრთელობისთვისაც სხვადასხვა პრობლემების მომტანია.

ჰიპერლორდოზის მიზეზები:

1. თიაქარი
2. შინაგანი ორგანოების დაავადებები
3. ტანადობის დარღვევა

პირველი მიზეზი. თიაქარის არსებობის შემთხვევაში, ის იძლევა სპაზმს კუნთების გარკვეულ უბნებზე, რის გამოც ისინი იწყებენ არასწორ ფიზიოლოგიურ მუშაობას. კუნთების დისბალანსი იწვევს წელის არეში ზედმეტ გამრუდებას შიდა მხარეს და ხერხემალს არასწორი მდგომარეობის მიღებას.

მეორე მიზეზი. არსებობს შინაგანი ორგანოების გარკვეული დაავადებები, რომლებიც ტკივილის საკომპენსაციოდ აიძულებენ მუცელს გამოზნექვას. ასეთ დროსაც გამომუშავდება ჰიპერლორდოზი და ირღვევა ტანადობა. ამ შემთხვევაში საჭიროა გამოკვლევების ჩატარება და მიზეზების დადგენა.

მესამე მიზეზი. თავად ტანადობის დარღვევა. თუ ირღვევა ტანადობა, მას შეუძლია გამოიწვიოს ტკივილები წელის არეში, ასევე პროტრუზია, ოსტეოქონდროზი, თიაქარი, ქვედა მენჯის არეში მდებარე ორგანოების მუშაობის დარღვევა, შარდ-სასქესო სისტემების მუშაობის გაუარესება და ა.შ.

რატომ ირღვევა ტანადობა, რომელიც იწვევს ჰიპერლორდოზს?

არსებობს კუნთების გარკვეული ჯგუფი, რომელიც გავლენას ახდენს ხერხემლის მდგომარეობაზე, ესენია:

• ზურგის გამშლელი კუნთები (უკანა მხარეს)
• თეძო-სუკის კუნთი (წინა მხარეს)
• ასევე დამხმარე კუნთები: ფეხის კუნთები (დუნდულა კუნთი, ფეხის ბიცეპსი, კვადრიცეპსი)
• პრესის კუნთები

როცა ხდება გამშლელი კუნთების დამოკლება, ანუ მანძილი მათი დამაგრების წერტილებს შორის მცირდება. ისინი მოკლდება როცა იკუმშება, დაღლილია ან გადატვირთულია, შესაბამისად კუნთი მოკლდება და თან მიაქვს ხერხემალიც, რომელიც იწყებს წინ გამოზნექვას.

            კუნთები, რომლებიც ქაჩავენ ხერხემალს                                        კუნთები, რომლებიც მოშვებულია

ამის ფონზე ასევე მოკლდება თეძო-სუკის კუნთიც და თავისკენ ქაჩავს მენჯს, რომელიც იზნიქება ზევით. შესაბისად, ამ პროცესში ერთვება დუნდულა კუნთიც, რომელიც სუსტდება და ასევე ფეხის ბიცეპსიც.

ჰიპერლორდოზის გასწორება შესაძლებელია სწორი ვარჯიშით და კუნთების დისბალანსის კორექციით.

როგორ ცნობილია, ადამიანის ხერხემალი არ არის ზუსტად ვერტიკალური ფორმის, მას აქვს 4 ბუნებრივი ნადრეკი, ესენია: კისრის ნაწილში – კისრის ლორდოზი, მკერდის არეში – მკერდის კიფოზი, შემდეგ მოდის წელის ლორდოზი და ბოლოს გავის კიფოზი, ანუ ორი კიფოზი და ორი ლორდოზი. ხანგრძლივი და არასწორი დატვირთები, ტრავმები, იძულებით ერთ პოზაში დიდი ხანი გაჩერება, დაავადებები – ამ ყველაფერმა შეიძლება ხერხემლის დეფორმაცია გამოიწვიოს.

უკანა მხარეს, ზურგის ზედა ნაწილში მოხრის ნორმაზე მეტად მომატებას მკერდის ჰიპერკიფოზი ეწოდება. მას ხშირად მოკლედ კიფოზად მოიხსენიებენ, თუმცა როგორც ზევით ვთქვი, კიზოფი ნორმაა, ხოლო მისი ნორმის ფარგლებიდან გადახრა, კი უკვე პრობლემაა.

რომელი კუნთების მოდუნება იწვევს მკერდის კიფოზს?

ამ დროს სუსტედება – რომბისებრი კუნთი, ტრაპეციული კუნთის ქვედა და შუა მხარე, რომელიც ბეჭებს შორის მდებარეობს და მათ აახლოებს. როცა ეს კუნთები სუსტრდება, მხრები წინ ეშვება. ასევე მკერდის კუნთები მონაწილეობს კიფოზის განვითარებაში. მკერდის პატარა კუნთი, რომელიც წინ მალებს უმაგრდება, მიემართება უკანა მხარეს და მაგრდება ბეჭის ზედა მხარეს. როცა მკერდის პატარა კუნთი მოკლდება, ის თავისკენ ქაჩავს ბეჭებს, მხრები შიგნით ტრიალდება და იწყებს ე.წ. კუზი ამოზრდას. ასე ვითარდება მკერდის ჰიპერკიფოზი.

მოზარდების შემთხვევაში კიფოზის მიზეზია არასწორი დგომა, ხანგრძლივი ჯდომა მოხრილ მდგომარეობაში, კუნთების სისუსტე  ან თანდაყოლილი ანომალიები.

ბავშვები ხშირად ატარებენ ზურგჩანთას. დუნდება და სუსტდება ბეჭთაშორისი ზონა, მოკლდება მკერდის მცირე კუნთები. შედეგად ვიღებთ მოხრილ ტანადობას. ბავშვებს ისედაც სუსტი კუნთოვანი კორსეტი აქვთ, დამატებითი უარყოფითი დატვირთვების გამო, კი ხდება ამ პროცესების ხელშეწყობა.

რაც შეეხება მოზრდილებს, უმეტესობა უძრავ ცხოვრების წესს მისდევს. ოფისი, სამსახურში ჯდომა, მანქანა, შემდეგ სახლში დივანი, კომპიუტერი და ა.შ. ეს გრძელდება წლები. კუნთები იღებენ იმ ფორმას, რომელსაც მას ვაძლევთ. თუ მუდმივად მოხრილი იჯდებით, კუნთები ასეთ ფორმას მიიღებენ.

ცხოვრების წესის შეცვლა, სწორი ფიზიკური დატვირთვები, კუნთების კორსეტის გაძლიერება, მათი გაწელვა და ვარჯიშს, შეუძლია ამ პრობლემის საწყის ეტაპზე მოგვარება. ეს ეხება განსაკუთრებით მოზარდ ასაკს, როცა სხეული ჯერ ჩამოყალიბების პროცესშია და საყრდენ-მამოძრავებელ აპარატსა და კუნთების განვითარებას შორის დისბალანსია.

კითხვა ცოტა არ იყოს და შეუფერებელია. იოგაში გარკვეული ადამიანისათვის, რომელმაც იცის მისი ყველა სიკეთე, რამხელა გავლენას ახდენს ის ორგანიზმზე, მის ჯანმრთელობაზე, ფსიქიკაზე, მენტალობაზე და ასე შემდეგ, ეს კითხვა ცოტა დამაკნინებლადაც კი ჟღერს.

ეს დაახლოებით იმას ჰგავს, რომ იკითხო, ბოლო კლასის მერსედესს 60 კილომეტრის 1 საათში გავლა თუ შეუძლია სწორ გზაზე?

ახლა კი მთავარ კითხვას დავუბრუნდეთ. იოგა და მისი ზეგავლენა წონის რეგულირებაზე.

შეუძლია თუ არა იოგას ვარჯიშებს წონის კლებაზე ზეგავლენის მოხდენა? მოკლე პასუხი: – დიახ, შეუძლია, მიუხედავად იმისა, რომ ეს მისი პირდაპირი მიზანი არაა. უფრო ზუსტად კი, თუ თქვენ სერიოზულად დაკავდებით იოგათი და არა მხოლოდ 2-3 თვე, თქვენი წონა აუცილებლად მუდამ თქვენთვის ოპტიმალურ და კომფორტულ მაჩვენებელზე იქნება.

როგორ? – იოგაში უმეტესობა მის ფიზიკური სავარჯიშოების, ასანების პრაქტიკას მოიაზრებს. დიახ, ეს ვარჯიშები საოცარ გავლენას ახდენს ადამიანის ჯანმრთელობაზე, არეგულირებს ბევრ დარღვევას, რომელიც მომდინარეობს შინაგანი ორგანოების არასწორი ფუნქციონირებით, არეგულირებს ნერვული სისტემის გამართულ მუშაობას, რომელიც მიზეზია არაერთი ფსიქოლოგიური/ფსიქიკური დარღვევის თუ დამოკიდებულების. ასევე სუნთქვები და ორგანიზმში ჟანგბადის მიმოცვლის ხარისხის ამაღლება, ჩათვალეთ, რომ მთლიანად ცვლის სხეულის „ქიმიას“.

ჭარბი წონის მიზეზი, ზედაპირულად – ზედმეტი კვება და უმოძრაობაა. თუმცა თუ კარგად ჩავეძიებით, მის უკან ბევრ წყალქვეშა ქვებს ვიპოვით – ტრავმები, სტრესები, ცხოვრებისადმი ინტერესის დაკარგვა, მუდმივი უენერგიობა, აპათია და ა.შ. რისი შედეგიცაა უკვე კვებითი დარღვევა და დაბალი ფიზიკური/გონებრივი აქტიურობა.

იოგას სტაბილური პრაქტიკა ამ ყველაფერს ნელნელა მოაწესრიგებს, იოგა ამ მიზეზებს აღმოფხვრის და შესაბამისად, შედეგს (ჭარბი წონა) შეცვლის.

ამას გარდა, ასანები, ანუ ფიზიკური ვარჯიშები, იოგას მხოლოდ მესამე საფეხურია. ასანებამდე  არის პირველი საფეხური „იამა“ – რომელიც ზოგადი მორალური ნორმების გამოსწორებას ითხოვს. ესაა ზომიერების და გონიერების დაცვა, ჯანმრთელობისა და ბალანსის მიღწევა. მეორე საფეხური „ნიამა“ – საკუთარ თავთან ჰარმონია – დისციპლინა, თვითშემეცნება, გონების სისუფთავე, საუბრის და გარეგნული იერის მოწესრიგება. იოგას ვარჯიში, თავისთავად მიგიყვანთ ამ ეტაპების ერთიანობის სინთეზამდე, რადგან ვარჯიშების ზევით ჩამოთვლილი ეფექტები, სხვანაირად დაგანახებთ სამყაროს. ბუნებრივად გაჩნდება სურვილი ბალანსს და ჰარმონიას ეზიაროთ ამ შეშლილ და სტრესებით სავსე სამყაროში.

ეს ყველაფერი სტაბილური პრაქტიკის საშუალებით აუცილებლად მიიღწევა დროთა განმავლობაში და ეს არ იქნება დროებითი ეფექტი, რაშიც დღევანდელმა ფიტნეს-მარკეტინგმა ჩაგვითრია – 15 კილო ერთ თვეში, 2 კვირაში მუცელი გაქრება, 6 კვირაში მინუს 78 კილო და ა.შ.

იოგა არ არის შეჯიბრი და სპორტი – ეს არის საკუთარ თავთან ჰარმონია, სხვასთან „დატოლების“ გარეშე.

საიდან ჩნდება ხერხემლის პრობლემები და უნდა ვივარჯიშოთ თუ არა ასეთ დროს?

ხერხემლის ტკივილის მიზეზი შეიძლება იყოს, როგორც ცხოვრების უძრავი წესი (ჰიპოდინამია), ისე სხვადასხვა პროფესია, სადაც დიდი ხანი ერთ პოზაში უწევთ სხეულის დაჭერა. ასევე ხერხემლის პრობლემის მიზეზი შეიძლება გახდეს თქვენ წარმოიდგინეთ ვარჯიშიც კი. არასწორმა დატვირთვებმა დარბაზში, განსაკუთრებით დიდ წონებზე მუშაობისას დაშვებულმა შეცდომებმა, არასწორმა ტექნიკამ შეიძლება ამ ხერხემლის პრობლებამდე მიგიყვანოთ. არაერთი ადამიანი შემხვედრია, რომელსაც სატრენაჟორო დარბაზის აბონიმენტის იოგას სტუდიაზე გადაცვლა მოუწია სწორედ ხერხემლის ტკივილების, ტრავმის ან თიაქარის გამო.

ხერხემლის ყველაზე გავრცელებული პრობლემები და როგორ იწყება ისინი:

ოსტეოქონდროზი, პროტრუზია, თიაქარი.

ადამიანის ხერხემალი შედგება მალებისაგან, ეს ხერხემლის ძვლოვანი ნაწილია. მათ შორის განლაგებულია მალთაშორისი დისკები. ეს ელასტიური ნაწილია, რომელიც მნიშვნელოვნად ამცირებს დარტყმებს და შერყევებს, რომელიც გადაეცემა ხერხემალს, ზურგს და თავის ტვინს. სწორედ მალების და დისკების მდგომარეობა განსაზღვრავს ხერხემლის ჯანმრთელობას.

პრობლემების პირველი სტადია ოსტეოქონდროზია.

ოსტეოქონდროზის პროცესი იწყება მალთაშორის დისკში: ის კარგავს თავის თვისებებს, მცირდება წყალი, მოქნილობა და ელასტიურობა. მისი ბირთვი შრება და შეიძლება ცალკეულ ფრაგმენტებად დაიშლოს. ბირთვის ფიბროზული რგოლი იჭრება დისკის დეფექტებში, რაც ხელს უწყობს მის გაგლეჯას, გამოვარდნას და ამობურცვას მალების ფარგლებს გარეთ.

პროტრუზია — ეს არის პათოლოგია, რომლის დროსაც ხდება მალთაშორისი დისკის გადაადგილება ხერხემლის არხში და მალების ფარგლებს გარეთ გამოვარდნა. თუმცა, თიაქარისგან განსხვავებით, დისკის ფიბროზული კაპსულა დაზიანებული არ არის.

თიაქარი – პროტრუზიის შემდეგი სტადიაა. ამ დროს ხდება ჰიალინური ფირფიტის, ხერხემლის სვეტის გრძივი იოგების გაგლეჯვა და პულპოზური ბირთვის გამოვარდნა დისკების ფარგლებს გარეთ – ამ დროს ადგილი აქვს მალთაშორისი დისკის თიაქარს.

რა არის ხერხემლის სტრუქტურის დარღვევების გამომწვევი მიზეზები?

1. 22-25 წლის შემდეგ მალთაშორისი დისკები დამოკიდებულები ხდებიან გარშემო მდებარე ქსოვილების სისხლის ნაკადზე. სისხლის მიწოდების შემცირების შემთხვევაში ირღვევა დისკების წყლით და საკვები ნივთიერებებით უზრუნველლყოფის პროცესი. ეს იწვევს დისკების დეჰირატაციას, ამცირებს მათ ელასტიურობის და ამორტიზაციის თვისებებს, მათი ნორმალური სტრუქტურის დაკარგვას.

2. ოპტიმალური სამოძრაო რეჟიმის არ არსებობა – ჰიპოდინამია იწვევს დისკების მიმდებარე კუნთებში სისხლის ნაკადის შემცირებას; ზედმეტი ფიზიკური დატვირთვები კი (განსაკუთრებით გადაჭარბებულ ვერტიკალური, ღერძული ზემოქმედება ხერხემალზე) ასევე ხელს უწყობენ დისკების შეკუმშვას, დეჰიდრატაციას და დეგენერაციას. ამ ჯგუფს მიეკუთვნება ასევე ისეთი პროფესიები, სადაც უწევთ იძულებით დიდი ხანი სხეულის დაჭერა (ქირურგები სტომატოლოგები, ბუღალტრები და ა.შ.) – რამდენიმე საათის განმავლობაში იძულებით სხეულის მდებარეობის შენარჩუნება იწვევს ხერხემლის ღერძის ცალკეული სტრუქტურების არაფიზიოლოგიურ კომპრესიას.

3. გენეტიკური მიდრეკილება: შემაერთებელი აპარატის აგებულების თავისებურებები (შემაერთებელი ქსოვილების დისპლაზიის ფარგლებში) – უკანა გრძივი იოგების და სხვა შემაერთებელი სტრუქტურების ზედმეტი გაჭიმვადობის გამო იქმნება დამატებითი პირობები „სუსტი ანატომიური ადგილების“ ფორმირებისათვის, შემდგომში კი თიაქარის განვითარებისათვის.

4. ზედმეტი წონა და სიმსუქნე, რომელიც მუდმივად ზრდის ხერხემალზე ღერძულ დატვირთვას.

5. ხერხემლის ტრავმები.

6. საყრდენ-მამოძრავებელი აპარატის სხვადასხვა თანმდევი ცვლილებები და დეფორმაციები: ბრტყელტერფიანობა, ტანადობის დარღვევა, სქოლიოზი.

7. ნივთიერებათა ცვლის დარღვევები (შაქრიანი დიაბეტი და სხვა რიგი ენდოკრინოლოგიური დაავადებები).

8. მიკროელემენტების, ვიტამინების და ცილების დეფიციტი.

შეუძლია თუ არა სპეციალურ ვარჯიშებს, კონკრეტულად იოგას ამ მდგომარეობის გაუმჯობესება?

დიახ, იოგათერაპიას შეუძლია სასიკეთო გავლენის მოხდენა ოსტეოქონდროზზე და თიაქარზე, თუ გარკვეული შეზღუდვებით მივუდგებით (გამოირიცხება ისეთი იოგატქნიკები, რომლებიც ზრდიან დაწოლას) და შემოვიტანთ ისეთი ელემენტების რეგულარულ პრაქტიკას, რომლებიც ხელს უწყობენ მალთაშორისი დისკების კვებას, მათი სტრუქტურის და მდებარეობის აღდგენას.

რეგულარული და სწორი პრაქტიკა ბევრ შემთხვევაში მნიშვნელოვნად ამცირებს კლინიკურ გამოვლინებებს – ტკივილი, მგრძნობელობა, მოძრაობის დარღვევა. ასევე მიიღება დადებითი დინამიკა – თიაქარის ზომის შემცირება.

პერსონალური ფიტნეს-ტრენერის მომზადების კურსი/ფიტნეს-ინსტრუქტორის მოსამზადებელი კურსი:

იმისათვის, რომ იმუშაოთ ფიტნესის სფეროში, საჭიროა მტკიცე ცოდნა ადამიანის ანატომია-ფიზოლოგიის, კარგად უნდა გესმოდეთ ნუტრიციოლოგია. უნდა შეგეძლოთ ადამიანს მიაღწევინოთ მისთის სასურველი მიზანი, ამისათვის კი აუცილებელია შეგეძლოთ შესაბამისი სავარჯიშო პროგრამის შედგენა, ისე რომ დაიცვათ თქვენი კლიენტი ტრავმებისაგან და გააუმჯობესოთ მისი ჯანმრთელობა და ზოგადი ფიზიკური ფორმა.

გარდა პროფესიონალური ცოდნისა, წარმატებული მუშაობისთვის აუცილებელია ფსიქოლოგიის და კლიენტთან მუშაობის სპეციფიკის ცოდნა, როგორ მოახდინოთ მარკეტინგი, როგორ არ დაუშვათ ის შეცდომები, რაც გფიტავთ და დემოტივაციას გაგიკეთებთ თავად თქვენ.

საფუძვლიანი ცოდნა წარმატების გარანტიაა.

საქართველოს ფიტნესისა და ჯანმრთელობის ასოციაციის –

ფიტნეს ინსტრუქტორის კურსები, პერსონალური ტრენერის მომზადების კურსი:

მოდულები:

მოდული 1 – ანატომიის ზოგადი კურსი (მოიცავს ვიდეო გაკვეთილებსაც 3D-ში) და ვარჯიშების ანატომია

ძირითადი ტერმინები

1. მოძრაობის ძირითადი სიბრტყეები
2. სახსრების მოძრაობის ძირითადი ტერმინები
3. პოზიციები და მიმართულების ტერმინები

საყრდენ-მამოძრავებელი აპარატი

1. საყრდენ-მამოძრავებელი აპარატის სტრუქტურა
2. ჩონჩხი, ძირითადი აგებულება, ხერხემალი
3. ძვლები
4. სახსრები
5. შემაერთებელი ქსოვილები

კუნთები

ჩონჩხის კუნთები, კუნთოვანი შეკუმშვის ტიპები

1. ზურგის კუნთები
2. მკერდის კუნთები
3. მუცლის კუნთები
4. მხრის სარტყლის და ზემო კიდურის კუნთები
5. ქვემო კიდურების სარტყელის და ქვემო კიდურის კუნთები

მოდული 2 – ფიზიოლოგია

მოდული 3 – ტრავმების პრევენცია

მოდული 4 – სავარჯიშო პროგრამის შედგენა

მოდული 5 – ნუტრიციოლოგია

მოდული 6 – ინდუსტრიის სტანდარტები

მოდული 7 – პერსონალური, ჯგუფური და ონლაინ მუშაობის მეთოდოლოგიები

მოდული 8 – მარკეტინგი

მოდული 9 – არჩევითი

მოდული 10 – პრაქტიკა

კურსის დასრულების შემდეგ გაიცემა ფიტნესისა და ჯანმრთელობის ასოციაციის სერტიფიკატი

მეტი ინფორმაციისთვის: https://www.facebook.com/fitni.ge/

საკონტაქტო ტელ: WhatsApp, Viber +995 577 096959